Waarom een lage glycemische index nog steeds relevant is

Waarom een lage glycemische index nog steeds relevant is

De glycemische index is een maat die aangeeft in welke mate een bepaald levensmiddel de bloedsuikerspiegel doet stijgen. Hij werd in 1980 vastgesteld door een Canadese professor, DR. David Jenkins. Een gezonde maaltijdvervanger moet een lage glycemische index hebben.

Vitaminfood maaltijdvervangers zijn een dieet met een lage glycemische index, ontworpen om te helpen bij gewichtsverlies en een gezonde glucose-inname. Hierdoor zijn ze gezond en geschikt als ontbijt-, lunch- of avondmaaltijdvervanger.

De glycemische index is een vergelijking van het effect van voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel met het effect van 50 g zuivere glucose op de bloedsuikerspiegel. Zuivere glucose is het referentievoedsel en heeft een glycemische index van 100. Zuivere glucose wordt volledig in de bloedbaan opgenomen. 

In het recente licht is een lage glycemische index een wenselijk dieetplan geworden. Hoewel het geen allesomvattende maatstaf voor voeding op zich is, is het toch zeer belangrijk, vooral voor taillefreaks. Dit is een gemakkelijke en efficiënte manier om uw bloedsuikerspiegel vanaf het bord te controleren.

De glykemische schaal loopt van 0-100. 0 is het laagst en ligt dichter bij de voorkeurswaarden en 100 is het hoogst. GI wordt alleen gebruikt voor voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, zoals granen, fruit, groenten en peulvruchten. De meeste vleessoorten worden niet gerangschikt omdat ze geen significante hoeveelheid koolhydraten bevatten om te worden gerangschikt.

De glycemische index verdeelt de voedingsmiddelen in 3 groepen. De lage, medium en hoge.

             Laag GI gehalte onder 55

             Middelgrote Gi is tussen 56-69

             Hoge GI-ranglijst boven 70

 

Lage glycemische waarde is de optimale en gezonde positie. Een hoge glycemische waarde heeft echter ook zijn functie, zij het zelden, afhankelijk van de situatie.

GI is belangrijk omdat het de bloedsuikerspiegel bepaalt. Hoe makkelijker voedingssuiker te verteren en te absorberen is, hoe sneller het in het lichaam wordt opgenomen en een hogere bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Vitaminfood is ontworpen voor een langzame afgifte van suiker in de bloedsomloop om pieken en dalen te voorkomen.

De glycemische index varieert van voedsel tot voedsel, afhankelijk van een aantal variabelen. De factoren die dit beïnvloeden zijn onder andere:

  1.       Soort suiker
  2.       Structuur van zetmeel
  3.       Samenstelling voedingsstoffen
  4.       Hoeveelheid verwerking en raffinage
  5.       Kookmethode
  6.       Rijpheid

 

Soort suiker:

 In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, heeft niet alle suiker een hoge glycemische index. Het varieert afhankelijk van het voedsel. Fructose bijvoorbeeld is zo laag als 23 terwijl maltose zo hoog is als 95. Het type suiker varieert tussen onze voedingsmiddelen en dus ook de GI.

Structuur van zetmeel:

Er zijn twee moleculaire structuren voor zetmeel. De eerste is amylose, dat moeilijker af te breken en te verteren is. De GI ervan is dan ook laag, omdat de invloed ervan op de opname van glucose beperkt is. Amylopectine daarentegen is gemakkelijker te verteren en wordt snel in de bloedbaan opgenomen, vandaar een hoge GI voor voedingsmiddelen met deze structuur.

Samenstelling voedingsstoffen:

Voedingsmiddelen met voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels en vetten hebben een lagere GI. Deze voedingsmiddelen worden langzamer afgebroken en hebben ook geen effect op de bloedglucose. Een samenstelling met deze voedingsmiddelen naast suiker en koolhydraten zal er langer over doen om significante veranderingen in het bloed teweeg te brengen. Het mengen van deze voedingssoorten in een maaltijd helpt de GI te verlagen.

Eiwit, vet en vezels worden langzaam verteerd, er wordt minder opgenomen en veroorzaken langzamere en kleinere verhogingen van de bloedglucose, als die er al zijn. De combinatie van voedingsstoffen in Vitaminfood gezonde shakes verlaagt de glycemische indexwaarde aanzienlijk.

Hoeveelheid verwerking en raffinage:

 Het raffinageproces ontdoet het voedsel van de complexe koolhydraten, die langer nodig hebben om te verteren. De koolhydraten die overblijven worden gemakkelijk en snel afgebroken, waarbij snel veel glucose vrijkomt. Er worden meer eenvoudige suikers toegevoegd als zoetstoffen en smaakstoffen, waardoor de GI van geraffineerde koolhydraten verder toeneemt.

 

Kookmethode:

Dit beïnvloedt de verhouding tussen licht verteerbaar en moeilijk verteerbaar voedsel. Koken, bijvoorbeeld, verhoogt de hoeveelheid resistent zetmeel die wordt vastgehouden dan andere vormen van koken waardoor de GI wordt verlaagd. Ook frituren verlaagt de GI, vanwege de vetten die aan het voedsel worden toegevoegd; vetten hebben meer tijd nodig om af te breken.

Roosteren en bakken breken de complexe koolhydraten en resistent zetmeel af en produceren eenvoudiger structuren die zoeter zijn. Gebakken en geroosterd voedsel heeft een hogere GI dan hun rauwe vorm.

Ook de tijd die aan koken wordt besteed, is vermeldenswaard. Voor bepaalde voedingsmiddelen, zoals pasta en rijst, verhoogt langer koken de verteerbaarheid van het voedsel, waardoor de GI na verloop van tijd toeneemt.

Rijpheid:

Tijdens het rijpingsproces worden zoete enkelvoudige suikers gevormd die gemakkelijker te verteren zijn. Bij vruchten als bananen verhoogt rijping de GI.

 

Voedingsmiddelen met een lage GI:

Bevat voornamelijk groenten, volkoren en peulvruchten (hebben de laagste GI als een klasse van voedingsmiddelen in het algemeen, vanwege hun zeer hoge eiwitgehalte)

Soja - 16, Kidney bonen- 24, kikkererwten- 28, linzen-32

Apple-36

Gerst-28

 

Voedingsmiddelen met een hoge GI:

Meer geraffineerde voedingsmiddelen

Brood, rijstgranen, pasta en noedels, zetmeelrijke groenten, gebakken producten, snacks, met suiker gezoete dranken.

Andere zijn watermeloen- 76. Ananas - 59, pompoen-74, aardappelen- 79.

Deze lijst wil niet zeggen dat onze favoriete opties ongezond zijn. GI heeft zijn tekortkomingen en is onbetrouwbaar voor het beoordelen van alle gezondheidsvoordelen van voedsel. Lees verder om meer te weten te komen en hoe je ermee om kunt gaan.

Maar laten we eerst het belang ervan vaststellen:

  1.       Gewichtsverlies

Het beheersen van de inname van koolhydraten houdt de gewichtstoename ongetwijfeld onder controle. Een lage GI is dus aan te bevelen voor wie wil aankomen.

 Door de langzame afgifte van suiker kan de insuline het goed genoeg reguleren en kunnen de meeste calorieën tegelijk worden verbrand zonder dat het teveel naar de vetreserves wordt geleid.

  1.       Cholesterolgehalte op peil houden

Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde bevorderen de afbraak van vetten. Gewoonlijk bevatten ze meer vezels die het gehalte aan lipoproteïne met lage dichtheid (slecht cholesterol) in de voeding verlagen.  

  1.       Controle van de bloedglucose

 Bloedglucose regelt ons energieniveau en het risico om diabetes type 2 te krijgen. Bij herhaalde hoge glucosespiegels wordt de werking van de alvleesklier verstoord en loopt de situatie gemakkelijk uit de hand. Dit wordt geleidelijk erger en eindigt in type 2 diabetes.

Uit een recente studie blijkt dat mensen met een hoog GI-dieet 33% meer kans hebben op deze chronische ziekte dan mensen met een gemiddeld of laag GI-dieet. Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde hebben weer de overhand.

Waar zijn voedingsmiddelen met een hoge GI nuttig?

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index zijn echter gunstig in zeldzame gevallen, zoals het compenseren van hypoglykemie en herstel na bepaalde operaties om een snelle boost te geven aan de bloedglucosespiegel. Atleten en intensieve trainers en werknemers hebben ook de neiging om de voorkeur te geven aan dergelijke hoge GI voor de energieboost die het geeft. In geval van extra energiebehoefte kunnen voedingsmiddelen met een hogere GI een geschikte optie zijn.

Anders zou het uw risico op borst-, colorectale, pancreas- en prostaatkanker kunnen verhogen.

De tekortkoming van de glycemische index.

  1. i) De tekortkoming is dat deze onafhankelijke maatregel geen volledig voedingsprofiel oplevert, maar alleen gericht is op het effect ervan op de bloedglucose en hoe onmiddellijk dat effect is.

Maar zoals we weten, gaat gezondheid veel verder dan alleen glucose en bloedsuikerspiegel. Hoewel het van cruciaal belang is, zijn er ook toxines, vitaminen, mineralen, additieven en nog veel meer om op te letten in onze voeding. Glycemische index is zeer nuttig in slechts een van deze gebieden en kan een valse voorstelling van de gezondheid van voedsel geven als afzonderlijk bekeken.

Het is belangrijk om meer in overweging te nemen dan alleen de glycemische index om de beste voedingsstoffenportefeuille te krijgen, anders zullen we ongelijke diëten verhandelen, allemaal tot onze ondergang.

  1. ii) GI geeft niet ook de hoeveelheden aan die moeten worden geconsumeerd. Neem het voorbeeld van watermeloenen, hoge GI maar zeer lage distributiedichtheid. Je zou heel veel watermeloen moeten eten om een suikercrash te krijgen ondanks de hoge GI.

De maatstaf voorde glycemische belasting werd vastgesteld om dit dilemma op te lossen. Het geeft de hoeveelheid aan die van invloed is op de bloedglucose. Rekening houdend met de hoeveelheid voedsel, is een lage glycemische belasting alles onder de 10, de gemiddelde is tussen 11- 20 en hoog is alles boven de 20. Een eenheid is een benadering van hoeveel 1 gram van dat voedsel de bloedsuikerspiegel zal doen stijgen. Het is nauwkeuriger en geloofwaardiger.

Je totale dagelijkse glycemische belasting moet onder de 100 blijven.

Hoe Vitaminfood u helpt met uw glycemische index en glycemische belasting.

Wij maken shakes die u naar een betere gezondheid brengen. Aangezien gewichtsverlies voor ons een belangrijk doel is, is een dieet met een lage glycemische index een noodzaak om dat resultaat te bereiken. Onze berekende hoeveelheden houden rekening met de snelheid van consumptie.

Vitaminfood zal u helpen op uw reis naar gewichtsverlies. Maak een account aan en schrijf je in voor je lage GI dieet.